Ist Sport in der Schwangerschaft erlaubt?

„Wieviel Sport in der Schwangerschaft sollte man ausüben? Ist Sport überhaupt sinnvoll?“

Die simple Antwort: Sport in der Schwangerschaft ist gesund! Nicht nur für die Mutter, sondern auch für das Kind! Zahlreiche Studien und jeder Arzt, den du fragen wirst, kann dir Sport in der Schwangerschaft empfehlen. Es gibt einfach unzählige Vorteile! Dabei ist es egal, ob du vorher schon Sport gemacht hast oder nicht, Hauptsache du bleibst in Bewegung und hältst dich und dein Baby fit. Denn jede Bewegung in der Schwangerschaft zahlt sich gleich doppelt aus. Eine gesunde Mama ist der Grundbaustein für ein gesundes Kind!

Die Schwangerschaft wird zudem deutlich einfacher für dich! Körperliche Beschwerden werden reduziert und auch die Geburt läuft deutlich komplikationsloser. Mütter bleiben durch regelmäßiges Training fit. Typische Probleme wie Rückenschmerzen, Wassereinlagerungen oder Schwellungen treten möglicherweise gar nicht erst auf. Auch die Gewichtszunahme hält sich in Grenzen. Besonders hilft dir Sport beim wichtigsten Tag der Schwangerschaft – er bereitet dich auf die körperliche Belastung der Geburt vor. Außerdem hast du es nach der Geburt deutlich einfacher wieder zu deiner gewohnten Figur zu kommen.

Doch nicht nur für den Körper ist der Sport in der Schwangerschaft enorm wichtig – Auch für ein gutes Konzentrationsvermögen, Körpergefühl und Selbstbewusstsein spielt der Sport eine wichtige Rolle in der Schwangerschaft! Dabei ist es egal, ob du im 1. oder 3. Trimester bist – solang du die Belastung richtig anpasst!

Worauf du achten solltest

Im Großen und Ganzen gilt – wie allgemein in der Schwangerschaft – dass du als Mutter unbedingt auf deinen Körper hören musst. Gönne dir jederzeit eine Pause, wenn dich etwas zu sehr fordert. Das ist wichtiger als jeder Sport. Mach deinen Sport außerdem so, dass du jederzeit noch normal mit jemand anderem Reden kannst. Vermeide also das typische „Aus der Puste kommen“. Das ist ein einfacher Test um zu schauen, ob du dich überanstrengst. Generell gilt: Je sportlicher du vorher warst, desto leichter wird dir der Sport mit Babybauch fallen!
Zudem ist es wichtig zu beachten, in welchem Monat du schwanger bist. Du musst dein Training dem Verlauf der Schwangerschaft anpassen. In der Regel unterteilt man die Schwangerschaft in drei Abschnitte. In den ersten drei Monaten wird dein Körper erst einmal durch die Umstellung genug Arbeit haben. Er muss sich zunächst an die neue Situation anpassen und sich stabilisieren. Doch die nächsten drei Monate eignen sich hervorragend für sportliche Aktivitäten. Zur Geburt hin sollte die sportliche Betätigung natürlich verringert werden.Generell gilt am besten Rücksprache mit deinem Arzt zu halten. Dieser kann dir dein individuelles Trainingspensum nennen.

Welcher Sport in der Schwangerschaft?

Cardio-Training: Draußen

In den neun Monaten der Schwangerschaft wird dein Herz bzw. Kreislauf eine ganze Menge zu tun haben. Daher solltest du unbedingt dein Herz stärken! Hierfür eignet sich leichter Ausdauersport am besten. Viele Mütter fragen sich hierbei, ob Laufen, Walken oder Joggen eine gute Wahl ist.

Geübte Läuferinnen brauchen sich keine Sorgen zu machen. Hier spricht nichts gegen das Joggen und es ist sogar die effektivste Art sich während der Schwangerschaft fit zu halten. Lediglich der Bauch darf dich beim Laufen nicht stören. Falls dies doch der Fall ist – langsamer Joggen! Ansonsten ganz auf Nordic Walking umsteigen oder ein wenig schnelleres Spazierengehen.

Cardio-Training: Zuhause

In den neun Monaten der Schwangerschaft wird dein Herz bzw. Kreislauf eine ganze Menge zu tun haben. Daher solltest du unbedingt dein Herz stärken! Hierfür eignet sich leichter Ausdauersport am besten. Viele Mütter machen sich über das Laufen, Walken oder Joggen Gedanken. Genau dasselbe gilt für alle Cardio-Geräte. Der Crosstrainer ist sehr zu empfehlen, da er gelenkschonender als das Joggen ist. Er erfordert viel Bewegung in Hüfte und Schulter und das Herz wird effektiv beansprucht. Nachtrag: Momentan gibt es einen Crosser auf Amazon für die Hälfte des eigentlichen Preises! Falls du das verlockend findest, klick einfach mal auf das Bild.

Sport in der Gruppe

Wenn dich das Joggen und der Crosser nicht sonderlich reizen, steig auf gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen, Walken oder Radfahren um.
Apropos Schwimmen – Laut einigen Experten soll dieser Sport der beste für Schwangere sein, da du dich im Wasser deutlich leichter fortbewegen kannst und dir das zusätzliche Gewicht gar nicht auffällt. Du trainierst deine Körpermitte und deinen Rücken – was ebenfalls ideal für die kommenden Monate ist! Vielleicht bietet ja sogar ein Schwimmbad in deiner Nähe einen Kurs für Schwangere an?

Auch ein Besuch im Fitnessstudio lohnt sich – hier sind die Cardio-Geräte im Normalfall mit Sensoren zur Pulsmessung ausgestattet. Als Faustregel gelten hier maximal 140 Schläge pro Minute, doch am besten klärst du das mit dem Arzt deines Vertrauens ab!

Gymnastik: Yoga & Pilates

Gymnastik wie Yoga und Pilates ist für alle Frauen sehr zu empfehlen und ein sehr guter Ausgleich zum Ausdauersport. Die Muskeln werden gezielt, aber schonend gestärkt und die Beweglichkeit wird trainiert. Die Gelenke werden ebenso schonend belastet.

Ich kann die Yogakurse für Schwangere nur empfehlen! Hier wird nämlich auch die richtige Atmung geschult und wie du diese bewusst einsetzt – sehr nützlich bei der Geburt!

Krafttraining

Auch auf das Krafttraining musst du als zukünftige Mama nicht verzichten. Nur solltest du hier nicht mehr bei einer allzu starken Intensität arbeiten. Das Training in der Schwangerschaft sollte nicht auf den Muskelaufbau fokussiert sein, sondern auf das Erhalten der Muskulatur. Also lieber geringe Belastung und erhöhte Wiederholungszahlen!

Ein wenig Kraftsport am Tag hilft bereits Haltungsschäden zu vermeiden.

Besonders trainieren solltest du hier die Beine, den Rücken, den Beckenboden und den Bauch. Beim Bauch musst du jedoch auf einige Dinge achten. Zunächst einmal solltest du den Bauch nicht einzeln und nicht dynamisch trainieren. Die klassischen Crunches fallen somit schon einmal weg. Vertrau lieber auf isometrische Übungen, also Übungen mit Bauchspannung und ohne Bewegung. Als dritten Tipp kann ich dir mitgeben, das du den Schwerpunkt eher auf die schräge Bauchmuskulatur setzen solltest.

Was vermeiden?

Damit dem Glück der Familie nichts entgegen steht, solltest du auf einige kleine Dinge beim Sport achten. Alle Sportarten, die ein gewisses Sturzrisiko und somit ein Risiko für das Kind bieten, solltest du vermeiden. Sportarten mit Körperkontakt sollten ebenfalls eher vermieden werden. Eben alles, wo Stöße, Schläge, Wucht oder irgendwelche anderen Risiken vorhanden sind. Also kein Fußball, Kampfsport, Skilaufen, Reiten oder Inliner fahren. Übungen mit Sprüngen sollten auf ein Minimum reduziert werden und ebenso solltest du nicht bei starker Hitze trainieren.

Die Zeit danach

Der Sport hilft dir aber nicht nur vor und in der Schwangerschaft, sondern auch danach! Eine fitte Mutter kommt schneller zu ihrer alten Figur zurück als eine unsportliche! Zusammen mit einem guten Rückbildungstraining lässt sich sehr gut etwas für die Gesundheit tun und du kommst schneller in Form.

Doch achte zunächst darauf möglichst schonende Übungen für den Beckenboden zu nehmen, da dieser durch die Geburt stark vorbelastet ist.

Ganz typisch ist es auch, dass du am liebsten eine Woche nach der Geburt wieder deine alte Figur zurück haben willst. Viele Frauen überschätzen sich und richten in ihrem Körper mehr Schaden als Gutes an! Deshalb gilt: Fang langsam an! Yoga und Pilates wären hier wieder ein richtiger Start. Leichte Kräftigung der Muskulatur, Stretching und gelenkschonender Ausdauersport.

Also, worauf wartest du noch? Sei aktiv und lass es dir in der Zeit mit dem Babybauch gut gehen! Falls dir die Fotos und Videos von Hana gefallen haben schau doch mal bei ihr vorbei und lass einen Gruß von mir da!

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