Sport mit Muskelkater

Soll ich trotz Muskelkater weiter trainieren?

Soll ich trotz Muskelkater Sport machen?

In den letzten Jahren habe ich über 1000 Kunden betreut und sie auf dem Weg zu ihren Zielen begleitet. Sie alle haben mindestens einmal diese eine Phase überlebt. Muskelkater. Dabei war es ganz egal, ob ich einen selbstbewussten Profisportler vor mir hatte, oder einen schüchternen Anfänger, der sich zum ersten Mal in ein Fitnessstudio getraut hat. Vor Muskelkater ist bei gutem und intensivem Sport niemand sicher. Mikroskopisch kleine Muskelfaserrisse sind für die gefühlten Schmerzen verantwortlich. Meistens entwickelt sich ein Muskelkater über die nächsten 24 Stunden und baut sich dann langsam ab.

Alle Kunden stellen mir am Tag nach dem Training dieselbe Frage: Darf ich trotz Muskelkater Sport machen? Denn mehrere Tage zu pausieren wirft einen doch bestimmt wieder aus dem Training raus.

Doch da kann (und muss) ich dich beruhigen: Einige Tage zu pausieren wird dich nicht aus der Bahn werfen. Ganz im Gegenteil – dein Körper benötigt jetzt eine Pause. Viele Mythen, Hausmittel und teure Supplements werden im Internet verkauft. Doch aus jahrelanger Erfahrung muss ich dir leider sagen: Sie sind alle sinnlos. Denn gegen Muskelkater hilft nur Regeneration. Doch halt! Du kannst deine Regeneration deutlich verbessern!

Wie regeneriert sich der Körper? Die Zellen in deinen betroffenen und geschwächten Muskeln und Faszien werden über das Blut mit Nährstoffen versorgt. Das erlaubt uns eine Menge Spielraum. Denn wir können deine Versorgung verbessern.

Die fünf Regenerations-Tipps

Wärme

Du kennst sicher das Gefühl. Du stehst draußen in der Kälte und trinkst etwas Warmes. Einen Kaffee, einen Tee.. oder sind wir mal ehrlich, wahrscheinlich eher den Glühwein. Wärme spielt bei der Regeneration eine enorm wichtige Rolle. Denn Wärme fördert die Durchblutung und entspannt dadurch Muskulatur und das umliegende Gewebe.

Keine Sorge: Du wirst nicht den halben Tag lang deine Heizung umarmen oder einen Glühwein nach dem anderen trinken müssen. In Frage kommen beispielsweise ein Saunabesuch, eine sanfte Wärmecreme oder ein angenehm warmes Bad. Achte jeweils darauf, dass die Wärme gut ertragbar ist. Zu starke Hitze strapaziert unnötig das Gewebe.

In vielen Saunalandschaften befinden sich 40-50°-Saunen, die für deinen Muskelkater perfekt geeignet sind. Zur Not kannst du dir jederzeit zuhause ein Bad einlassen und die Seele baumeln lassen. Deine Muskeln werden es dir danken.

Essen und Trinken

Du hast vorhin erfahren, dass du deinen Körper mit Nährstoffen versorgen musst. Dafür musst du natürlich entsprechende Nährstoffe zu dir nehmen. Konzentriere dich insbesondere auf eine proteinhaltige Ernährung (circa 1.5g pro Kg Körpergewicht). Protein beschleunigt die Reparaturvorgänge in deinem Körper und ernährt deine Muskeln. Du findest Protein zum Beispiel in:

  • Tierisch: Milch, Eier, Joghurt, Quark, Fleisch, Fisch, Käse
  • Pflanzlich: Haferflocken, Nüssen, Samen, Kerne, Soja, Linsen, Bohnen

Desweiteren solltest du mindestens zwei Liter Wasser pro Tag trinken, um dein Blut „dünner fließen zu lassen“. Diese beiden Punkte gehen Hand in Hand. Denn isst nicht genügend, wird dein Körper nicht mit genügend Nährstoffen versorgt. Trinkst du nicht genug, kann der Körper die Nährstoffe nicht gut transportieren.

Eine Kundin von mir hat aus 500g Magerquark, Wasser und Früchten einen Joghurt gerührt, der nicht nur gut geschmeckt hat, sondern gleichzeitig auch noch den Körper mit circa 60g Protein (!) und wichtigen Nährstoffen versorgt hat. Vielleicht ist das auch was für dich?

Leichte Bewegung

Wenn du auf Google nach Hilfe zu Muskelkater suchst, dann wird dir meistens empfohlen, , dich ins Bett zu legen und auszuruhen. Doch das ist einer der größten Fehler, die du machen kannst! Denn nichts zu tun sorgt für einen viel längeren und schmerzhafteren Muskelkater. Bleib unbedingt leicht in Bewegung. Selbst ein leichtes Training ist möglich, sofern du dich dabei locker bewegst, nicht zu stark ins Schwitzen kommst und deine Muskulatur dabei nicht schmerzt.

Wenn du aber das Training vermeiden willst, was ich übrigens jedem Sportanfänger empfehlen würde, solltest du zumindest einmal täglich einen Spaziergang ausführen. Lockeres Gehen fördert die Durchblutung und somit die Heilung deiner Muskulatur.

Dehnen und Rollen

Manchmal erzählen mir meine Kunden, dass sie sich viel dehnen oder die Faszienrolle nutzen. Einige von diesen Kunden erhalten dann von mir einen leichten Schlag auf den Hinterkopf. Denn hier musst du wieder beachten: Deine Muskulatur will Ruhe haben! Sie will keine zusätzlichen Reize durch Dehnungen. Leichte Mobilisationen oder eine sanfte Massage haben einen guten Effekt. Doch starke Dehnungen, Yoga oder intensiven Faszientraining haben momentan nichts in deinem Alltag verloren.

Mach eine Pause

Es ist nicht schlimm, durch Muskelkater einige Tage pausieren zu müssen. Gönn dir Ruhe, Zeit und Entspannung. Du kannst auch gerne Meditieren. Nutze die Zeit, die du eigentlich Sport machen würdest, für etwas anderes Sinnvolles. Geh eine längere Runde mit deinem Hund spazieren, lies ein neues Buch, such dir neue Übungen für deinen Trainingsplan oder bilde dich fort. Hilf deinem Körper, sich so gut wie es geht zu erholen und dann starte im Training wieder voll durch. Viel Erfolg!

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