Melatonin ganz einfach erklärt

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Melatonin ist eines der bekanntesten Hormone, weil es oft zur Therapie von Schlafstörungen eingesetzt wird. Es steuert den Tag-Nacht-Rhythmus unseres Körpers und sorgt besonders dafür, dass körperliche Aktivität gesenkt wird und wir müde werden.

Der Körper ist in der Lage, Melatonin selbst aus Serotonin herzustellen. Einen hohen Einfluss auf die Produktion hat ebenso das Licht, welches uns umgibt. Denn die Produktion von Melatonin wird durch jedes Licht gehemmt, welches unsere Netzhaut trifft. Je stärker die Lichtquelle, desto stärker die Hemmung. Daher spricht man auch von einer Wintermüdigkeit oder Winterdepression. Denn durch die deutlich reduzierte Sonnenzeit im Winter bleibt der Melatoninlevel tagsüber erhöht (und der sonnenabhängige Serotoninspiegel reduziert).

Solltest du zusätzlich Melatonin einnehmen? Das hängt ganz davon ab, wie gut du einschlafen kannst. Melatonin verringert nachweislich die Einschlafzeit und ist somit optimal gegen gänzliche Schlaflosigkeit oder Einschlafprobleme in der Nacht geeignet. Ebenso scheint es die Schlafqualität zu verbessern, wobei hier noch mehr Studien benötigt werden.

Prinzipiell rate ich den Leuten zunächst immer, die Lichtquellen im Raum zu reduzieren und Entspannungsübungen durchzuführen. Wenn das keine Wirkung zeigt, könnte eine Supplementation für dich in Frage kommen. Da nach der Pubertät mit steigendem Alter der körpereigene Melatoninlevel sinkt, macht dies eine Einnahme „mit der Zeit“ attraktiver.

Die optimale Dosis solltest du selbst herausfinden. Die meisten Studien verwenden zwischen 0.2 und 5mg. Es sind selbst bei deutlich höheren Mengen keine Nebenwirkungen bekannt. Das liegt daran, dass Melatonin bei einer erhöhten Zufuhr einfach über den Urin ausgeschiefen wird. Ebenso wird der Körper nicht abhängig von der Zufuhr, wodurch du jederzeit flexibel dosieren kannst.

Da Melatonin sehr schnell vom Körper aufgenommen wird, solltest du es circa 15-30 Minuten vor dem Schlafgehen zu dir nehmen. Ich empfehle dir (Werbung) aus Überzeugung und Erfahrung jegliches Supplements mit purem Melatonin oder ein Komplex aus mehreren sich gegenseitig ergänzenden Wirkstoffen wie deep sleep von @ahead_nutrition.

PS: Eine weitere Möglichkeit ist das Ansetzen an der Serotoninproduktion über die Supplementation von 5-HTP oder L-Tryptophan.

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