AUSGLEICHSÜBUNGEN GEGEN DAS SITZEN

MIT SIMPLEN TIPPS FIT IM BÜRO BLEIBEN

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Musst du wirklich sitzen?

In diesem Artikel geht es um die Hauptauswirkungen von Sitzen und was du gegen sie unternehmen kannst.

Doch bevor ich dir Ausgleichsübungen gegen deinen Bürojob zeige hab ich eine extrem wichtige Frage für dich:
Musst du wirklich sitzen?

Musst du wirklich in deinem Büro sitzen? Gibt es irgendeinen Zwang, dass du in deinem Bürostuhl arbeiten musst?

Es gibt so viele Tipps im Internet und so viele Möglichkeiten, um das Sitzen zu verbessern. Ergonomische Stühle, höhenverstellbare Tische. Alles schön und gut. Aber im Endeffekt bist du trotzdem am Sitzen. Das ist wie wenn du ein Fahrrad hast. Du kannst die Kette ölen, du kannst die Höhe des Lenkrads verstellen. Doch 100km/h fahren kannst du auch mit dem besten Sitz und der tollsten und ergonomischsten Höhe des Lenkrads nicht. Wenn du Raucher bist, kannst du noch so frische Bergluft einatmen und tolle Filter nutzen. Rauchen bleibt dennoch Rauchen.

Genauso ist es mit dem Sitzen. Also, befolg nicht einfach nur die Tipps, die unten stehen. Versuch das Sitzen am besten ganz zu vermeiden! Steh zwischendurch ein wenig, gerne auch auf den Knien. Oder geh in den Halbkniestand. Es gibt so viele Sitzpositionen:

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5 AUSWIRKUNGEN – WAS DER BÜROJOB ANRICHTET

„Sitzen ist das neue Rauchen.“

Ein sehr harter Satz mit einem sehr wahren Kern.

Fünf Auswirkungen wirst du in diesem Artikel mehrmals hören. Fünf Auswirkungen, mit denen du täglich herausgefordert wirst, wenn du einen Bürojob ausübst. Fünf Auswirkungen, mit denen du dich unbedingt beschäftigen solltest – wenn nicht sogar musst!

Langes Sitzen ist genauso schlimm wie regelmäßiges Rauchen. Die meisten mit einem Bürojob klagen über Schmerzen im unteren Rücken oder Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich.

Doch genug eingeleitet. Was für Auswirkungen hat dein Bürojob?

  • Eingefallene Brustwirbelsäule: Brustbein zeigt Richtung Boden, oberer Rücken ist rund
  • Vorgeneigte Schultern: Der Nacken ist überdehnt, von der Seite betrachtet ist die Schulterposition nicht mittig, sondern vorgeneigt; oft in Kombination mit einem vorgestreckten Kopf
  • Verkürzte Hüftbeuger: Eine sehr wichtige Muskelgruppe des Körpers ist beim Sitzen permanent gebeugt und verkürzt, Hauptursache für Schmerzen im unteren Rücken (!)
  • Schwache Rumpfmuskulatur: Dadurch, dass der Körper vom Po, anstatt von den Beinen aufgerichtet wird, verliert dieser zusammen mit dem Bauch an Kraft
  • Hohe mechanische Last auf Beinrückseite und Gesäß: Durch permanenten Druck auf den Sitzplatz. Häufiger Grund für Verspannungen und Schmerzen

Beachte: Das sind die Hauptauswirkungen eines Bürojobs! Es gibt noch zahlreiche andere, je nach Atmosphäre zum Beispiel auch viel ungesunden Stress. Durch die Hauptauswirkungen kommt es ebenfalls zu weiteren, „unsichtbaren“ Auswirkungen, wie beispielsweise schlechtere Atmung, Durchblutung und Verdauung.

In den folgenden Kapiteln erkläre ich dir die Auswirkungen etwas genauer und vor allem, was du dagegen unternehmen kannst!

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1 + 2. BRUSTWIRBELSÄULE & SCHULTERN

Kommen wir zu unserem ersten und zweiten Stichwort, die quasi Hand in Hand gehen.

Dir ist es sicher selbst schon öfter mal aufgefallen. Du sitzt an deinem Schreibtisch und merkst nach einiger Zeit, dass du dich in einer vorgebeugten Position befindest. Dein Rücken ist eher rund, dein Kopf leicht nach vorne gestreckt, deine Schultern vorgerundet. Natürlich muss das nicht alles auf dich zutreffen, aber beobachte dich am besten mehrmals täglich selbst.

Das ist ebenfalls der erste Schritt zur Besserung. Regelmäßig die Haltung überprüfen und wieder korrigieren. Richte deine Brustwirbelsäule wieder auf (stell dir vor, du bist am Strand und es läuft ein Supermodel vorbei. Ja genau so, Brust raus, Bauch rein!), bring deine Schultern und deinen Kopf etwas zurück.

Der Nachteil an dieser Methode? Du kannst dich sooft wie es geht versuchenm daran zu erinnern und wieder in deine normale Haltung übergehen. Doch die Zeit in der Haltung summiert sich leider und vielleicht kämpfst du bereits mit Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich. Hier gibt es mehrere Varianten um dagegen anzugehen. Dehnübungen, Faszientraining oder Kräftigung. Am besten ist eine Mischung aus allen drei Varianten!

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3. Hüftbeuger

Was ein Becken ist, weißt du. Was eine Hüfte ist, weißt du sicherlich auch. Vielleicht aber nicht unbedingt, was mit den Hüftbeugern gemeint ist. Daher eine kurze Erklärung: Ziehst du im Stehen dein Bein an deinen Bauch heran, ist die Hüfte gebeugt. Streckst du dein Bein nach hinten aus, ist die Hüfte gestreckt.

Lass uns dir einmal gemeinsam etwas veranschaulichen.

Falls du es gerade nicht schon tust, setz dich einmal hin. Achte nun auf deine Hüfte. Du siehst, dass diese beim Sitzen um mindestens 45°, meistens sogar 90° gebeugt ist. Ein weiterer Fakt? Der Mensch ist extrem gut darin, sich anzupassen. Was glaubst du also, was passiert, wenn du stundenlang deine Hüfte gebeugt lässt? Richtig, die Muskulatur, also in unserem Fall die Hüftbeuger, verkürzen sich.

Du sitzt noch, oder? Gut, denn ausnahmsweise lass ich das gelten. 😉 Jetzt ändern wir das allerdings. Steh mal auf! ABER lass deine Hüfte in dem Winkel, den du beim Sitzen eingenommen hast. der Winkel zwischen deinen Beinen und deinem Bauch bleibt also gleich. Getan? Sehr gut. Du solltest jetzt mit deinen Beinen gestreckt und deinem Oberkörper vorgeneigt sein. Versuch jetzt aus dieser Position deinen Rücken aufzurichten, aber ohne den Winkel zwischen Oberschenkel und Bauch zu ändern. Verrückt, ich weiß. Es gibt hier zwei Möglichkeiten: Entweder dein Rücken tut bereits weh oder du schaust in den Spiegel und entdeckst ein riesiges Hohlkreuz.

Und da haben wir es! Der Grund für Rückenschmerzen durch längeres Sitzen! Natürlich etwas übertrieben dargestellt. Dennoch, wenn du länger sitzt ohne zwischendurch aufzustehen, passt sich die Muskulatur an diesen Winkel an. Das mag am Anfang nicht viel sein. Doch selbst eine leichte Beugung sorgt dafür, dass du aus dem Rücken ausgleichen musst um wieder aufrecht zu sein. Ein Hohlkreuz bildet sich. Dein Becken neigt sich nach vorne, deine Wirbelsäule bleibt in einer untypischen Form. Rückenschmerzen sind die Folge.

Aber was kann ich dagegen tun? Regelmäßig einmal aus deinem Stuhl aufstehen und eine oder mehrere der folgenden Dehnungen machen:

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4. SCHWACHE RUMPFMUSKULATUR

Besonders die Bauchmuskulatur leidet unter ständigem Sitzen.

Wir halbieren sozusagen unseren Körper. Was im ersten Moment ein wenig krank klingt, ist schnell erklärt. Im normalen Stand und im Gang müssen die Beine und der Rumpf (Bauch + Po) eine Menge arbeiten, um unseren Oberkörper stabil und gerade zu halten. Doch wie ist es im Sitzen? Unsere Beine schaukeln blöd durch die Gegend, unser Po wird in den Sitz gepresst und selbst der Bauch verliert seine Stützfunktion, weil wir uns meistens eher zurück- oder vorlehnen und uns somit an Hilfen bedienen, um uns abzustützen.

Hachja, wir Menschen sind ja solche Energiesparer. Und das Ganze funktioniert. Einwandfrei. Wir sparen Energie. Ist doch geil, oder? Aber was passiert, wenn wir uns an diese Haltung gewöhnen? Wir sitzen nicht 24 Stunden am Tag. Trainieren es unserem Körper allerdings an. Nach acht Stunden Büroarbeit stehen wir plötzlich auf. „Was soll denn der Scheiß?“ denken sich Beine, Po und Bauch, „dafür sind wir doch gar nicht ausgelegt?!“.

Plötzlich schmerzt der Rücken beim Laufen. Das Bein tut weh. Und so weiter, und so fort.

Folgende Übungen helfen dir enorm weiter:

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5. BEINRÜCKSEITE UND GESÄSS

Hast du zufällig einen Fahrradschlauch in der Nähe? Oder irgendetwas anderes, das einem Fahrradschlauch ähnelt? Falls ja, wickel diesen einmal bitte fest um deinen Arm. Das Ganze lässt du jetzt so für die nächsten 365 Tage, wir sehen uns in einem Jahr wieder. Mach ruhig ein Foto von deinem Arm. Sieht bestimmt super aus. Doch genauso blau, schwarz und kaputt dein Arm danach aussehen mag – so geht es deiner Oberschenkelrückseite und deinem Po jeden Tag für mehrere Stunden!

Weder deine Beine, noch dein Gesäß sind Laminierfolie. Also behandel sie auch nicht so. Du quetscht Muskulatur und Gewebe ein. Für eine wahnsinnig lange Zeit. Das sorgt, wer hätte es gedacht, für starke Verspannungen. Verschlechterte Durchblutung. Schmerzen.

Ich habe als Trainer auch schon Kunden gehabt, die nicht mehr auf dem Rücken oder auf der Seite schlafen konnten, weil der Po zu sehr geschmerzt hat – genau aufgrund dieser Ursache! Sinnvoll ist es hier, die Muskulatur zu massieren und danach zu kräftigen.

Was du dagegen tun kannst:

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EXTRA: LAUFEN

Unser letztes (Extra-)Stichwort ist Laufen.
Und genau das machst du dank deines Bürojobs leider nicht. Wenn du bereits einer derjenigen bist, die regelmäßig Laufen, Walken, Joggen, dann ignoriere diesen Abschnitt! Doch die meisten Menschen kommen leider wegen ihres Jobs auf viel zu wenig Schritte am Tag. Und wer sich nicht bewegt, der wird krank. Da können auch die besten und ergonomischsten Sitze und Schreibtische fehlende Bewegung nicht ersetzen. Versuche vor oder nach deinem Job einen kurzen Spaziergang zu machen. Wenn du die Möglichkeit hast, dann mache regelmäßig Pausen und geh jede Stunde fünf Minuten um den Block. Das schlimmste am Sitzen ist nicht das Sitzen an sich, sondern die Dauer.

Die beste Position im Sitzen ist die, die man als Nächstes einnimmt.

Bewegung ist Leben. Leben ist Bewegung.