Ausgleichsübungen gegen das Sitzen

Der ultimative Guide - Fit im Büro

Eva hat Rückenschmerzen

Eva ist eine recht offene und fröhliche Person. Sie verbringt zwar gerne Zeit alleine zuhause und ist in neuen Situation zunächst zurückhaltender, doch mit der Zeit und den richtigen Menschen um sie herum blüht sie auf. Dieses Potenzial hat auch ihrer neuer Chef erkannt.

Eva hat nun seit einigen Monaten einen Bürojob auf Teilzeit. Sie ist nun Sachbearbeiterin bei einem mittelgroßen Unternehmen in einer modernen Großstadt. Die meiste Zeit ihres Jobs verbringt sie am Schreibtisch. Meistens muss sie Formulare bearbeiten, seltener mit Kunden direkt reden.

Natürlich gibt es anstrengende Tage. Einige ihrer Kollegen machen das Berufsleben auch nicht gerade einfacher, aber die guten gleichen das locker aus. An sich gefällt ihr der neue Job. Das einzige Problem: Rückenschmerzen.

5 Minuten pro Tag

Seit einigen Wochen gehen sie nicht mehr weg. Sie kommen wieder und wieder, egal was sie macht. Der untere Rücken schmerzt. Zwischen den Schulterblätter und im Nacken ist alles verspannt. Die Hüfte fühlt sich komisch an. Als wäre das nicht genug, fällt es ihr abends schwer, eine gute Schlafposition zu finden.

Auf der Suche nach Hilfe vereinbart sie einen Termin bei einem Orthopäden, der ihre „Blockaden“ löst. Sie besucht einen Physiotherapeuten, der sie massiert. Sie liest sich Tipps und Tricks aus dem Internet durch. Doch nichts scheint zu helfen.

Wenn du derzeit in einer ähnlichen Situation bist, dann hast du auf dieser Seite die Lösung für deine Probleme gefunden. Diese kostenlose Anleitung wird dich schnell von deinen Schmerzen erlösen. Stell dir vor, du müsstest täglich nicht mehr als 5 Minuten Sport machen. 5 Minuten Sport, in denen du all deine Probleme los wirst.

Musst du wirklich sitzen?​

Es gibt so viele Tipps im Internet und so viele Möglichkeiten, mit denen du das Sitzen verbessern kannst. Ergonomische Stühle, höhenverstellbare Tische, Bewegungspausen und Übungen gegen den Bürorücken. Doch ein großes Problem bleibt dabei immer: Du sitzt die meiste Zeit.

Das ist wie bei einem Fahrrad. Du kannst die Kette ölen, du kannst die Höhe des Lenkrads verstellen. Doch 100km/h fahren kannst du auch mit dem besten Sitz und der ergonomischsten Höhe des Lenkrads nicht.

Das war der finale Tipp, der mich und hunderte meiner Kunden aus den Schmerzen rausgezogen hat und dir wird es genauso gehen! Befolg nicht nur die Tipps und mach Übungen, sondern versuch das Sitzen an sich zu vermeiden. Steh zwischendurch auf, wechsel dynamisch deine Sitzposition oder knie dich hin. Auch wenn das anfangs unangenehm und ungewohnt für dich ist. Wenn du gezielt etwas gegen deine Schmerzen machen willst, dann lies weiter.

Fünf Auswirkungen

Brustwirbelsäule und Schultern

Dir ist es sicher selbst schon öfter mal aufgefallen. Du sitzt an deinem Schreibtisch und merkst nach einiger Zeit, dass du dich in einer vorgebeugten Position befindest. Dein Rücken ist eher rund, dein Kopf leicht nach vorne gestreckt, deine Schultern vorgerundet. Das sorgt für Verspannungen im Nacken und an der Wirbelsäule. Oft haben Leute schmerzen zwischen den Schulterblättern.

Als ersten Schritt dagegen musst du diese Haltung erkennen und immer wieder korrigieren. Stell dir vor, dass du am Strand stehst und gerade ein Supermodel an dir vorbeiläuft. Soll heißen: Brust raus, Bauch rein!
Fällst du oft in diese vorgeneigte Haltung? Sind deine Schultern und dein Nacken oft verspannt? Dann sind hier fünf Übungen, mit denen du dieses Problem einfach lösen kannst:

Hüftbeuger

Deine Hüftbeuger starten am unteren Bereich der Wirbelsäule und gehen über deinen vorderen Oberschenkel bis zum Knie. Ziehst du im Stehen dein Bein an deinen Bauch heran, ist die Hüfte gebeugt. Streckst du dein Bein nach hinten aus, ist die Hüfte gestreckt. Lass uns dir einmal gemeinsam etwas veranschaulichen.

Falls du es gerade nicht schon tust, setz dich einmal hin. Achte mal auf deine Hüfte. Du siehst, dass diese beim Sitzen um circa 90° gebeugt ist. Das ist der Winkel zwischen deinen Oberschenkeln und deinem Oberkörper.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Auch dein Körper gewöhnt sich schnell an dein Verhalten und passt sich drauf an. Wenn du täglich stundenlang deine Hüfte gebeugt lässt, dann verkürzt sich diese Muskelgruppe.

Du sitzt noch, oder? Lass uns das mal ändern. Steh auf, aber lass deine Hüfte in dem Winkel, den du beim Sitzen eingenommen hast. der Winkel zwischen deinen Beinen und deinem Bauch bleibt also gleich. Du solltest jetzt mit deinen Beinen gestreckt und deinem Oberkörper vorgeneigt sein.

Versuch jetzt aus dieser Position deinen Rücken aufzurichten, aber ohne den Winkel zwischen Oberschenkel und Bauch zu ändern. Verrückt, ich weiß. Es gibt hier zwei Möglichkeiten: Entweder dein Rücken tut bereits weh oder du schaust in den Spiegel und entdeckst ein riesiges Hohlkreuz.

Du hast jetzt auf extreme Weise die Hauptursache für Schmerzen im unteren Rücken herausgefunden. Wenn du länger sitzt ohne zwischendurch aufzustehen, passt sich die Muskulatur an diesen Winkel an. Das mag am Anfang nicht viel sein. Doch selbst eine leichte Beugung sorgt dafür, dass du aus dem Rücken ausgleichen musst um wieder aufrecht zu sein. Ein Hohlkreuz bildet sich. Dein Becken neigt sich nach vorne, deine Wirbelsäule bleibt in einer untypischen Form. Rückenschmerzen sind die Folge. Aber was kannst du dagegen tun? Regelmäßig einmal aus deinem Stuhl aufstehen und eine oder mehrere der folgenden Dehnungen machen:

Rumpfmuskulatur

Besonders die Bauchmuskulatur leidet unter ständigem Sitzen. Wir halbieren sozusagen unseren Körper. Was im ersten Moment ein wenig psychopathisch klingt, ist schnell erklärt. Im normalen Stand und im Gang müssen die Beine und der Rumpf (Bauch + Po) eine Menge arbeiten, um unseren Oberkörper stabil und gerade zu halten. Doch wie ist es im Sitzen? Unsere Beine schaukeln blöd durch die Gegend, unser Po wird in den Sitz gepresst und selbst der Bauch verliert seine Stützfunktion, weil wir uns meistens eher zurück- oder vorlehnen und uns somit an Hilfen bedienen, um uns abzustützen.

Das funktioniert jedoch nur für eine gewisse Zeit. Denn wir sitzen nicht 24 Stunden am Tag, trainieren es unserem Körper allerdings an. Nach acht Stunden Sitzen und Büorarbeit stehen wir plötzlich auf. Dein Rumpf ist verunsichert. „Was soll das? Was machst du da? Dafür sind wir doch gar nicht ausgelegt?“

Plötzlich schmerzt der Rücken beim Laufen, weil die Bauch- und Po-Muskulatur dich nicht mehr stabilisieren können. Die Wirbelsäule übernimmt jetzt deine Aufrichtung. Ein Fehler, den du nur mit Schmerzen bezahlen kannst. Du kannst die Rumpfmuskulatur jedoch schnell wieder stärken. Folgende Übungen helfen dir enorm weiter:

Beinrückseite und Gesäß

Das hast du bestimmt schon gemacht: Ein Gummiband um den Arm wickeln. Nach einigen Sekunden oder Minuten bleibt beim Abnehmen ein kleiner Abdruck auf der Stelle. Stell dir jetzt einmal vor, du ziehst das Gummiband doppelt so fest und lässt es acht Stunden lang an deinem Arm. Genau so geht es täglich deiner Oberschenkelrückseite und deinem Po.

Diese durchgehende „Quetschung“ von Gewebe und Muskulatur sorgt für starke Verspannungen, eine verschlechtere Durchblutung und somit auch zu Schmerzen.

Ich habe als Trainer auch schon Kunden gehabt, die nicht mehr auf dem Rücken oder auf der Seite schlafen konnten, weil der Po zu sehr geschmerzt hat – genau aufgrund dieser Ursache! Sinnvoll ist es hier, die Muskulatur zu massieren und danach zu kräftigen, wie hier:

Laufen

Die meisten Menschen kommen wegen ihres Jobs auf viel zu wenig Schritte am Tag. Doch wer sich nicht bewegt, der wird krank. Selbst die ergonomischsten Sitze und Schreibtische können fehlende Bewegung nicht ersetzen. Plan eine regelmäßige Bewegung in deinen Tag ein. Mach vor oder nach deinem Job einen kurzen Spaziergang. Geh in der Mittagspause an die frische Luft. Wenn du die Möglichkeit hast, dann mache regelmäßig Pausen und geh jede Stunde fünf Minuten um den Block. Die zwei wichtigsten Punkte aus diesem Artikel sind somit:

Die beste Position im Sitzen ist die, die man als Nächstes einnimmt.

Bewegung ist Leben. Leben ist Bewegung.

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