Abnehm Checkliste

16 Minuten Lesezeit

1. Steig auf gesündere Öle um
Einige Öle sind gesünder als andere – aufgrund von einem besseren Verhältnis der Fette. Das kannst du dir zu Nutze machen – einfach im Supermarkt zu einer gesünderen Alternative greifen! Beispiele hierfür sind Olivenöl, Kokosöl und Leinöl.

2. Beweg dich vor dem Fernseher
Nur weil du TV schaust, heißt das nicht, dass du automatisch auf der Couch gammeln musst – mit einer Tüte Chips in der Hand. Du kannst dich auch dabei bewegen. Joggen auf Stelle ist beispielsweise eine Idee. Du verpasst nichts von deiner Serie, hast etwas Gutes für deinen Körper getan und eine ganze Menge Zeit gespart.

3. Iss täglich eine kleine Hand voll mit Nüssen
Kritiker werden jetzt sagen, dass Nüsse extrem kalorienreich sind – was auch stimmt. Jedoch sollst du ja auch keine Unmengen essen, sondern nur eine kleine Hand voll. Denn anders als bei Chips haben die Kalorien von Nüssen haben auch ihren guten Grund! Nüsse sind voll mit wichtigen Nährstoffen, die nachweislich zum Beispiel das Risiko von Herzkrankheiten, Schlaganfällen und Krebs reduzieren – oder bereits vorhandene Probleme verringern!

4. Bau Gemüse in deine Ernährung ein
Mama hat halt einfach Recht gehabt mit ihren schlauen Sätzen. Gemüse ist gesund, voller wichtiger Vitamine und Mineralien und vor allem – es sättigt! Jetzt komm mir nicht mit „Ich mag kein Gemüse“, es gibt hunderte verschiedene Arten. Da wird auch sicher etwas lecker für dich dabei sein.

5. Vermeide Fastfood
Ich hoffe das kommt jetzt nicht unerwartet. Zu fett, zu salzig, zu teuer. Anstatt dein Geld unnötig auszugeben, investiere es lieber in andere Dinge, die ich dir hier vorschlage. Du sparst Geld und tust deiner Gesundheit so viel Gutes. Natürlich ist es kein Verbrechen sich gelegentlich etwas zu gönnen – Aber jeden Abend eine Pizza sollte nicht der Fall sein.

6. Eigne dir gesunde Alternativen zum Kaffee an
Kaffee ist nicht ungesund, jedenfalls in kleinen Mengen. Doch die Menge an Koffein, die der Durchschnitts-Deutsche durch seinen täglichen Kaffee zu sich nimmt, ist viel zu hoch. Koffein macht süchtig und schadet auf Dauer deinem Herzen. Wenn du dennoch nicht auf Koffein verzichten willst steig auf gesündere Alternativen als Kaffee um – beispielsweise Guarana oder Matcha.

7. Verzichte auf Alkohol
Auch ziemlich offensichtlich, oder? Alkohol ist nichts als leere Kalorien. Obwohl..nein, sogar noch schlimmer. Denn Alkohol hemmt so ziemlich jede deine Körperfunktion. Wenn du also nicht in der Lage bist abzunehmen, du aber regelmäßig Alkohol konsumierst, solltest du dich dringend fragen, was dir wichtiger ist – kurzzeitiger Genuss oder langfristigen Erfolg beim Abnehmen.

8. Lass das Rauchen sein
Zwar keine leeren Kalorien wie beim Alkohol, doch ein tausend mal schlechterer Stoffwechsel wird dich plagen, wenn du regelmäßig rauchst. Dein gesamter Körper wird deutlich schlechter mit Nährstoffen versorgt, da die Lungen viel zu sehr angegriffen sind, um Sauerstoff optimal aufnehmen zu können.

9. Gewöhn dir an langsam zu essen
Die Verdauung beginnt bei den meisten Menschen erst im Magen – was aber nie so gedacht war. Normalerweise sollte sie bereits im Mund stattfinden. Das Essen gründlich zu kauen erleichtert dem Magen eine Menge Arbeit und hilft somit deinem Stoffwechsel. Außerdem tritt das Sättigungsgefühl bei vielen Leuten erst sehr spät ein. Hier hilft es langsamer zu Essen, um ein Bewusstsein für die richtige Menge zu schaffen.

10. Vermeid Softdrinks jeglicher Art
Bereits ein Glas Cola enthält mehr Zucker als die empfohlene Tagesdosis. 27 Gramm! Der häufigste Grund für Übergewicht ist nicht einmal schlechtes Essen, sondern schlechtes Trinken. Wenn du also zu der Sorte Mensch gehörst, die täglich literweise Softdrinks trinken, gewöhne es dir unbedingt ab! Du wirst merken wie es dir besser geht und wie die Pfunde schmelzen.

11. Hör auf dich täglich zu wiegen
Ich sehe ständig auf Instagram Accounts, welche hunderte Fotos beinhalten. Täglich wird ein Foto über den Gewichtsverlust ins Internet gestellt. „Heute -0.2kg, WOW“. Lass es sein. Mach dich nicht verrückt mit sowas. Dein Leben sollte sich nicht täglich darum drehen, dass du abends weniger auf der Waage stehen hast. Wieg dich am besten alle 4 Wochen einmal. Das reicht.

12. Bild dich weiter
Je mehr du über Ernährung weißt, desto einfacher ist es natürlich, sich gesund zu ernähren. Unser Tipp 1 war beispielsweise auf gesündere Öle umzusteigen – informiere dich darüber! Nicht unbedingt auf unseriösen Seiten, doch es gibt viele Seiten im Internet oder auch Bücher, die dir helfen deine Ernährung langfristig zu ändern.

13. Verzicht so weit möglich auf fertige Lebensmittel
Hast du schon einmal auf die Verpackung von den Lebensmitteln geguckt, die du dir jeden Monat in deinen Einkaufswagen legst? Bei einigen wirst du dich erschrecken, was alles drin ist. Du kannst natürlich nicht auf alle möglichen fertigen Lebensmittel verzichten, aber versuche lieber eigene Alternativen herzustellen. Siehe nächster Tipp!

14. Erstell gesunde Alternativen zu fertigen Lebensmitteln
Nehmen wir mal Ketchup als Beispiel. Du nimmst einfach ein wenig Zwiebeln, Öl, Pfeffer, Salz und Tomaten. Das Ganze lässt du eine Zeit lang köcheln – viola, fertig ist der selbstgemachte Ketchup – ohne Konservierungs- und Farbstoffe. Ohne kiloweise Zucker.

15. Versuch ständig Bewegung in deinen Alltag einzubauen
Wenn du zwar regelmäßig Sport machst, aber dich im Alltag absolut nicht bewegst, dann wird dir leider auch der Sport nicht so effektiv helfen, wie er dir eigentlich helfen könnte. Baust du allerdings Bewegung in deinen Alltag ein, steigst du zum Beispiel öfter mal Treppen, wirkt sich das langfristig positiv auf deine Gesundheit und deinen Kalorienverbrauch aus.

16. Mach wenigstens 3x die Woche für 30 Minuten Sport
Genau das Gegenteil von unserem Tipp vorher – Alltägliche Bewegung bringt extrem viel – aber zielorientierter Sport mit einem bestimmten Fokus und einer großen Anforderung wird dich noch einmal nach vorne katapultieren was Fettverbrennung und Kalorienverbrauch angeht.

17. Versuch Industriezucker zu vermeiden
Und da wären wir wieder beim Alkohol. Denn Zucker ist genau dasselbe: Gift für den Körper. Leere sinnlose Kalorien. Schwächst das Immunsystem und bremst somit deinen gesamten Körper unnötig aus. Pass auch auf vor Begriffen wie „Saccharose“, „Glukose“, „Glukosesirup“, „Fruktose“, „Laktose“ oder „Maltose“. Alles Zucker, welcher nur anders gewonnen wird.

18. Lern zwischen Hunger und Heißhunger zu unterscheiden
Vielleicht hattest du das ja auch schon einmal: Du hast Hunger, aber gerade nichts zu essen da. Dreißig Minuten später ist der Hunger plötzlich weg. Oftmals plagt die Menschen ein Hungergefühl, welches eigentlich keines ist. Lerne zwischen richtigem Hunger und Heißhunger zu unterscheiden.

19. Kau Kaugummi, falls dich falsches Hungergefühl plagt
Solltest du einmal von einem Heißhungergefühl geplagt sein – Kau Kaugummi. Wie eben schon erklärt ist es meistens Heißhunger beziehungsweise Appetit, der uns zum Essen bewegt. Das Kauen trägt bereits dazu bei diesen Heißhunger zu stillen.

20. Trink ausreichend Wasser am Tag
Ganz simpel erklärt: Flüssigkeit füllt unseren Magen und dämpft somit den Hunger. Ebenso beschleunigt es zahlreiche Stoffwechselvorgänge in unserem Körper.

21. Falls du Wasser mit Geschmack magst, besorge dir eine Karaffe
Falls du Wasser mit Geschmack magst oder dir Wasser einfach zu fade schmeckt, benutze eine Karaffe. Mit dieser kannst du das Wasser nach Belieben aromatisieren – tust du das Ganze auch noch mit Kräutern wie Minze, schlägt sich das positiv auf deine Gesundheit und deinen Stoffwechsel aus!

22.Belohn dich abends mit einer winzigen Süßigkeit
Vorab: Das kann funktionieren. Muss es aber nicht. Einigen Menschen bringt es was sich bei vorgenommenen Dingen schlussendlich zu belohnen. Heißt wenn du dich den ganzen Tag lang gesund ernährt hast, am Abend etwas kleinen Süßes als Belohnung zu essen. Einige andere Menschen jedoch entwickeln dann einen riesigen Heißhunger. Ob das für dich funktioniert musst du ausprobieren.

23. Versuch dir einen minimalen Essens-Zeitplan zu erstellen
Simpel erklärt sorgen regelmäßige Mahlzeiten dafür, dass dein Körper sich auf den Zeitplan einstellt und sich dementsprechend auf das Essen anpasst. Ein weiterer Tipp um abzunehmen. Außerdem kommst du damit weniger in den „Snack für Zwischendurch“-Trott.

24. Mach Entspannungsübungen, falls du öfter im Stress bist
Dauerhafter Stress erhöht den Cortisol-Spiegel. Die Folge? Du wirst kaum abnehmen können. Vielleicht sogar gar nicht. Vielleicht sogar zunehmen. Trotz Sport, trotz guter Ernährung. Lerne dich zu entspannen. Fokussiere dich nicht auf dein Gewicht. Mach einige Atemübungen. Schau am besten einmal hier vorbei: Tipps zur Entspannung.

25. Schaff die ungesunden Dinge aus deinem Haus raus
Wenn du die Lebensmittel, auf die du verzichten willst, gar nicht erst im Haus hast – dann KANNST du sie auch gar nicht zu dir nehmen. Ganz simples Prinzip, dass es einzuhalten gibt. Schmeiß alles raus, was ungesund ist.

26. Konzentrier dich auf dein Essen
Essen ist heutzutage meist eine Nebensache. Während man vor dem Fernseher oder PC sitzt, während man auf dem Weg zur Arbeit ist. Konzentrierst du dich allerdings auf dein Essen nimmt dein Gehirn das ganz anders wahr. Du wirst deutlich schneller satt. Probier es einfach mal aus!

27. Schlag alte Routinen auf und ändere sie
Täglich morgens ein Kaffee mit drei Würfeln Zucker machst du bereits dein Leben lang? Das ist sicher kein Problem? Lass uns mal rechnen. Drei Würfel Zucker haben 36 Kalorien. Das macht im Jahr 13.000 Kalorien. 1kg Fett besteht aus circa 7.000 Kalorien. Bedeutet im Klartext: Fast 2 Kilo pures Fett in einem Jahr – nur durch drei Würfel Zucker.

28. Nutz nicht bei jeder Gelegenheit das Auto
Wir haben ja bereits über Bewegung gesprochen – Ohne die läuft sowieso nichts. Musst du mal zum Kiosk um die Ecke? Zu einer Freundin, die fünf Minuten mit dem Auto von dir entfernt wohnt? Lass das Auto am Straßenrand stehen und geh zu Fuß oder nimm das Fahrrad.

29. Steig von Vollmich- auf dunkle Schokolade um
Vollmilchschokolade ist voll. Voll mit Zucker. Der Anteil bei dunkler Schokolade ist deutlich reduziert. Es wird anfangs etwas ungewohnt schmecken, da dunkle Schokolade ja ein wenig bitterer ist. Aber mit der Zeit wird sich der eingesparte Zucker bemerkbar machen.

30. Steig auf Vollkornprodukte um
Menschen essen zu wenig Ballaststoffe. Hier schaffen Vollkornprodukte gute Abhilfe. Denn in den ganzen Kernen und in der Schale stecken wertvolle Inhalts- und Ballaststoffe. Diese helfen dir, deinen Stoffwechsel auf Vordermann zu bringen.

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